좋은 콜레스테롤 vs 나쁜 콜레스테롤, 혈관 건강의 균형을 잡아라!
🫀 콜레스테롤, 균형이 건강의 핵심입니다!
콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 물질입니다. 세포막을 구성하고, 각종 호르몬을 만드는 데 사용되죠. 하지만 콜레스테롤이 과도하게 쌓이면 건강에 문제가 생길 수 있습니다.
LDL과 HDL, 어떤 역할을 할까요?
- LDL (저밀도 지단백): 콜레스테롤을 세포로 운반하는 역할을 합니다. 하지만 과도하게 많아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있어 '나쁜 콜레스테롤'로 불립니다.
- HDL (고밀도 지단백): 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 되돌려 보내는 역할을 합니다. 이로 인해 '좋은 콜레스테롤'로 알려져 있으며, 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
LDL/HDL 비율이 중요한 이유
단순히 콜레스테롤 수치만 보는 것보다 LDL과 HDL의 비율을 확인하는 것이 중요합니다. 일반적으로 LDL/HDL 비율이 1.0~2.5 사이면 이상적인 상태로 간주됩니다.
HDL의 추가적인 이점
최근 연구에 따르면, HDL은 뇌 속의 유해 물질인 베타 아밀로이드를 제거하는 데 도움을 줄 수 있어
치매 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 면역 조절 물질 생성에도 관여하여 면역력 향상에도 기여합니다.
🏃♀️ HDL을 높이는 10가지 습관
- 유산소 운동: 걷기, 자전거 타기, 수영 등 규칙적인 유산소 운동은 HDL 수치를 높이는 데 효과적입니다.
- 건강한 식단: 트랜스지방을 줄이고, 불포화지방이 풍부한 음식을 섭취하세요.
- 충분한 수면: 양질의 수면은 HDL 기능 향상에 도움을 줍니다.
- 적당한 음주: 과도한 음주는 피하고, 적당한 음주는 HDL 수치를 높일 수 있습니다.
- 스트레스 관리: 스트레스를 줄이는 방법을 찾아보세요.
- 체중 관리: 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
- 건강한 지방 섭취: 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하세요.
- 절제된 식사: 과식을 피하고, 균형 잡힌 식사를 하세요.
- 정기적인 건강검진: 콜레스테롤 수치를 정기적으로 확인하세요.
- 금연: 흡연은 HDL 수치를 낮추므로 금연이 필요합니다.
고콜레스테롤 혈증이나 심혈관 건강을 위해 섭취를 주의해야 할 고콜레스테롤 함유 식품과 콜레스테롤을 낮추는 데
좋은 식품은 다음과 같습니다:
콜레스테롤 함량이 높은 식품 (섭취 주의)
| 달걀 노른자 | 1개 | 약 210mg |
| 간(소/돼지) | 100g | 약 300~400mg |
| 새우 | 100g | 약 180~200mg |
| 오징어 | 100g | 약 200mg 이상 |
| 버터, 라드(돼지기름) | 1큰술 | 30~50mg 이상 |
| 치즈(특히 고지방) | 30g | 20~30mg 이상 |
| 가공육 (소시지, 베이컨) | 1조각 | 30~50mg 이상 |
- 트랜스지방과 포화지방도 혈중 콜레스테롤 수치에 악영향을 주므로, 튀김류, 마가린, 과자류 섭취도 주의가 필요
- 콜레스테롤 자체 함량보다, 식이 패턴 전체가 중요하죠. 예: 섬유질 많은 채소, 오메가-3 풍부한 생선.
🥗 콜레스테롤을 낮추는 데 좋은 식품
1. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선
- 대표 식품: 고등어, 연어, 참치, 청어
- 효과: 혈중 중성지방을 감소시키고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시킴.
2. 귀리와 보리
- 효과: 베타글루칸이라는 섬유질이 콜레스테롤을 흡착해 배출을 도와줍니다. 하루 3g 이상의 베타글루칸 섭취가 효과적입니다.
3. 콩과 식물성 단백질
- 대표 식품: 두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩
- 효과: 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유리합니다.
4. 아보카도
- 효과: 불포화지방이 풍부하고, LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시킴.
5. 호두와 아몬드
- 효과: 불포화지방과 식이섬유가 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 하루 30g 정도 섭취가 권장됩니다.
6. 올리브유
- 효과: 폴리페놀과 불포화지방산이 풍부하여, LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하루 한두 큰술 정도가 적당합니다.
7. 녹차
- 효과: 카테킨 성분이 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하루 3~5잔 섭취가 권장됩니다.
8. 섬유질이 풍부한 채소와 과일
- 대표 식품: 브로콜리, 시금치, 사과, 배, 딸기
- 효과: 수용성 섬유질이 콜레스테롤 배출을 돕습니다. 하루 25~30g 이상의 섬유질 섭취가 권장됩니다.
9. 마늘
- 효과: 혈관 건강에 좋고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 매일 1~2쪽 섭취가 좋습니다.
10. 차가운 물고기 기름 (연어, 고등어)
- 효과: 고지혈증을 개선하고, 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 효과적입니다.
식습관
- 식물성 기름을 사용하여 버터 대신 요리하면 콜레스테롤 감소에 도움.
- 가공식품은 최대한 피하고, 신선한 자연식품 위주로 식단을 구성하는 것이 좋아요.
참고 TIP/ 커피, 콜레스테롤에 영향을 줄까?
-- 대부분의 사람들은 하루에 커피 한잔이나 한잔 이상 마시는 사람들도 있어요. 당연히
콜레스테롤에 영향을 주겠지요. 아래와 같이 알아보았어요.
● 커피의 카페스톨과 카웨올 성분은 LDL콜레스테롤을 높일 수 있어요.
● 하지만, 종이 필터 커피는 이 성분을 대부분 걸러주기 때문에 안심
● 캡슐 커피는 에스프레소 방식이지만, 추출량이 적고 필터 구조를 갖춘 경우가 많아
콜레스테롤 영향은 적은 편임. → 하루 1~2잔 정도면 무리 없어요.
● 반면, 프렌치프레스나 터키식 커피처럼 필터 없이 내리는 커피는 콜레스테롤 수치에 영향을
줄 수 있으니 주의!(가끔만 즐김)
저의 경험은 콜레스테롤수치가 높게 나와서 다이어트로 체중관리를 하였더니
콜레스테롤수치가 정상으로 나오더군요.
이러한 습관들을 실천하여 LDL과 HDL의 균형을 유지하면 심혈관 건강에 큰 도움이 되겠지요.
또한 정기적인 건강검진으로 콜레스테롤 관리도 잘해야 합니다.
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